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来源:深圳西适体健身学院 时间:2019/5/15 15:57:29
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硬拉是一个伟大的训练动作,对于构建肌肉力量,提升运动表现,改善身体组成(增肌减脂)都有着非常棒的效果!
如果你没有有规律的进行硬拉训练,你都不能被称为一个合格的健身者!
同时硬拉又是一个变化多端的动作,髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式,并各有各的特点,比如经典的罗马尼亚硬拉,举重式宽握硬拉,以及六角杠铃硬拉等等!
除了这些之外,今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式!
单手硬拉:单手抓握杠铃或哑铃,单边进行硬拉的动作!
这样做的好处:
和传统的硬拉一样,单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群,包括我们的整个身体后链,臀肌,腿后侧以及背部肌群!
单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链(抗侧屈核心力量)!
利用核心力量增加脊椎不被重量带走!对抗侧屈(抵抗外力防止腰椎侧弯)!始终保持处于中立位置并保持稳定!
想象一下日常生活中,我们要单手下蹲提起水桶,背包,购物袋时,身体会不自觉地倒向有重物的那一侧,随之而来的是骨盆倾斜,腰椎侧弯,走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现,我们就需要足够的抗侧屈核心力量来增加我们的脊椎处于正常排列!
这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害!常见的就是腰椎盘突出,脊椎侧弯,高低肩等等!
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的!而单侧硬拉就可以很好的帮助你!
动作提示:
选择杠铃或哑铃,单手抓握至于身体侧方!
动作要领和传统硬拉一样,屈髋向后,伸髋起身!
你要注意的事情就是:保持脊椎处于正常的生理曲线,不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯,旋转的现象!
动作时,一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈,同时肩也有被往下拽的感觉,这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。